Håndboka

Avspenning

Stressmestring

Avspenning er en nyttig øvelse, for å spenne av gjennom fokus og pust.

Tid20 min
HensiktLære å spenne av gjennom fokus og pust.
UtstyrLydavspillingsutstyr (velg musikk selv), Tepper

Gjennomføring

  1. 1

    Samle alle i sirkel først, og innled med at vi nå skal øve på avspenning.

  2. 2

    Instruer alle om å finne seg en plass på gulvet hvor de får ligge for seg selv, med armene ned langs siden og føttene helt utstrakt og avslappet.

  3. 3

    Fortell videre at du kommer til å sette på noe rolig musikk, og skal gi videre instruksjon om hva de skal gjøre.

  4. 4

    Legg deg ned på ryggen og finn en behagelig stilling. Lukk øynene. [vent 10 sek før du leser videre]

  5. 5

    Slapp av i øynene og pannen. Kjenn at musklene i ansiktet slapper av. [vent 10 sek før du leser videre] Slapp av i kjeven og slipp underkjeven litt ned. Kjenn etter hvor tunga er. Hvis den er oppe, slipp den ned i munnen. Slapp av i nakke og hals, og kjenn at hodet blir litt tyngre. [vent 20 sek før du leser videre]

  6. 6

    Slapp av i skuldrene, kjenn at de slippes ned. Skuldrene kjennes kanskje varme ut. La dem bli tunge. Du slapper av i nakken og kjenner at varmen går videre til armene. [vent 10 sek før du leser videre]

  7. 7

    Armene blir tunge og slapper av. Avspenningen går helt ut i fingertuppene. [vent 30 sek før du leser videre] Se for deg din høyre hånd. Fokuser tankene på hvordan hånda er varm og tung. [vent 30 sek før du leser videre] Se for deg din venstre hånd. Fokuser tankene på hvordan hånda er varm og tung. [vent 30 sek før du leser videre]

  8. 8

    Nå kjennes begge armene tyngre ut enn vanlig Kjenn at pusten flyter fritt, og slapp godt av i brystet og magen Pust inn med nesen og ut med munnen. [vent 30 sek før du leser videre]

  9. 9

    Avspenningen brer seg videre til lårene og ut til knærne. Kjenn at avspenningen brer seg videre ned i leggene og helt ut i tærne. Armene og bena kjennes litt varme ut og føles tyngre ut enn vanlig Kjenn at hele kroppen er helt avslappet og at pusten flyter fritt Her kan du ligge og nyte avspenningen (ligg slik i ca. 3-5 minutter).

  10. 10

    Nå skal vi gradvis våkne mer og mer. Du kan gjerne også røre litt på fingrene og føttene før du avslutter øvelsen helt og åpner øynene.

Tips til trener

  • Det er helt vanlig å ikke få til avspenningsøvelser på første forsøk, og det krever trening som alt annet en vil bli god på.

  • De som er interessert i temaet og vil øve videre hjemme, kan finne mye bra øvelser både på Youtube og Spotify.

  • Avspenningsteknikker er en av mange former for å øve på tilstedeværelse. Oppfordre til å utforske og finne sin egen variant. (gå tur i naturen, tegne/pusle er eksempler på andre former som fungerer for mange).